Navidad y nutrición pueden convivir en armonía

Prepare los platillos tradicionales de la época con un mejor valor nutricional

Es posible combinar las comidas que más disfrutan los costarricenses con una mejor nutrición. Hoy Dos Pinos recomienda algunas opciones para que esos antojos que tanto se disfrutan en diciembre tengan un mejor valor nutricional.

¿Cómo se pueden disfrutar estas comidas tradicionales  sin que esto implique un aumento de peso? Son varios los pasos, siempre es importante la moderacón, además sustituir ingredientes con alto contenido calórico por otros con menor cantidad. Esa es una alternativa bastante eficaz para lograrlo. Veamos cómo hacerlo en los siguientes platillos de acuerdo con los consejos de milagro Mora,  Doctora en Nutrición de Dos Pinos.

 

Tamales

 

  1. –       Prepare la masa con caldo de pollo y no de cerdo o use caldo desgrasado.  
  2. –       Agréguele posta o lomo de cerdo o pollo sin la piel.
  3. –       Agréguele vegetales como vainicas, zanahoria, chile dulce, cebolla, alcaparras.
  4. –       Adiciónele grasas buenas con nueces
  5. –       Incorpore fibra con garbanzos, arroz integral y ciruelas.

Recuerde que el tamal es una comida completa, por eso, acompáñelo con ensalada verde con queso en cuadritos para así aumentar el contenido de proteína del platillo o vegetales cocidos.

Por ejemplo:

Tamales

  • ½  kilo maíz cascado o masa con 300ml de caldo de pollo sin piel
  • 450 g de puré de zanahoria (cocinada en caldo de pollo sin piel)
  • 230 g de mantequilla liviana Dos Pinos
  • 300 g de papa hecha puré
  • ½ cdta de orégano, ½ cdta  tomillo, 1 cdta de achiote, 1 cdta de comino, 1cdta ajo en polvo, 1 cdta de cebolla en polvo, sal y pimienta al gusto
  • 100 g  zanahoria en rodajas
  • 200 g  arroz integral a medio reventar
  • 100 g  garbanzos hervidos
  • 2  chiles dulces en tiritas
  • 1 rollo de culantro coyote picado fino
  • 150 g de vainicas
  • 100 g de nueces mixtas picadas
  • 500 g de lomito de cerdo en trocitos, cocido al horno o pechuga de pollo sin piel en trozos.
  •  Hojas de plátano soasadas y limpias

 

  1. Revuelva los purés con la masa o maíz, agregue la mantequilla y los condimentos.
  2. En hojas de plátano, coloque ½ taza de la masa aproximadamente, y agregue los vegetales y el lomito o pollo, rocíe con nueces y envuélvalo, junte dos con amarras.
  3. Colóquelos en una olla y cubra con agua, lleve a hervor.
  4. Una vez que hierva, estarán cocidos en 40 min aproximadamente.

 

 

 

Queques

 

  1. –       Ambos pueden ser preparados con mantequilla baja en grasa.
  2. –       La mitad del azúcar de la receta puede intercambirse por sustituto de azúcar, (la cantidad del sustituto tradicional debe ser menos, sin embargo, si el sustituto es apto para cocinar, se puede intercambiar en cantidades iguales).
  3. –       Puede cambiar la mitad de la grasa por puré de manzana sin azúcar o por aguacate, este úlimo da mejor textura).
  4. –       Agregue grasa buena ya sea nueces o semillas.
  5. –       Sustituya la mitad de la harina blanca por integral.
  6. –       Agréguele frutas frescas o vegetales rallados como zuchinni, zanahoria u otros, sólo considere que esto aumenta la cantidad de líquido e implicará un mayor tiempo de cocción.
  7. –       Se pueden sustituir un huevo por medio banano.

 

Por ejemplo:

Queque de chocolate

  • 1 aguacate grande y maduro
  • 400 ml leche descremada  In Line Dos Pinos
  • 150g de mantequilla liviana Dos Pinos
  • 2 cdtas de extracto de vainilla
  • 150 g de azúcar y 1 tz de sustituto de azúcar para cocinar.
  • 200 g de harina regular y 150 g de harina integral
  • 50 g de cocoa amarga
  • 1cda de bicarbonato de soda
  • 2cdtas de polvo de hornear
  • 1 pizca de sal
  • ½ tz de nueces picadas

 

  1. Cremar la mantequilla, el aguacate, azúcar y sustituto hasta que esté cremoso
  2. Mezclar, harinas con cocoa, polvo de hornear, bicarbonato y sal
  3. Agregar alternando la mezcla de las harinas con la leche.
  4. Agregar nueces, y servir la mezcla en dos moldes previamente enharinados de 20cm de diámetro o en un “pyrex” grande.
  5. Hornear a 160ºC por aproximadamente 25 minutos.

 

Piernas de cerdo

Prepárelas horneadas y adicione poca grasa durante el horneado, inclusive, no es necesario adicionar grasa  si se cocina a fuego bajo pues la propia pierna suelta un poco. Mejor cubrirla con el néctar de manzana y eso ayuda a que dore.

Acompáñela con vegetales no harinosos y ensalada.

Prepare una salsa para acompañar con jugo 100% o néctar de manzana sin azúcar o frutas naturales.

Por ejemplo:

Pierna de cerdo

 

  • 1 pierna de cerdo con hueso de 6-8kg
  • 2 cebollas grandes
  • 8 ciruelas
  • 1 chile dulce
  • 1 cabeza de ajos
  • 1 rollo de culantro coyote
  • 1 cda de achiote
  • 1 L jugo de naranja Dos Pinos
  • 500 ml de néctar de manzana light Dos Pinos
  • 2 chiles panameños sin semillas
  • 1 rollito de tomillo
  • 4 ramas de romero
  • Sal y pimienta
  • 1cda de fécula de maíz

 

  1. Licuar la cebolla, chile dulce, chile panameño, ajo, achiote, ciruelas y el culantro coyote en néctar de manzana sal y pimienta al gusto.
  2. Colocar la pierna en una “pavera” o recipiente hondo para hornear, sal pimentar al gusto y con un cuchillo crear ranuras profundas a lo largo de la pierna y bañar con la mezcla.
  3. Agregar el jugo de naranja, ramas de romero, tomillo.
  4. Cubrir muy bien con papel aluminio y llevar a un horno precalentado a 180ºC y mantener a esa temperatura por 30 minutos.
  5. Bajar la temperatura a lo mínimo, y hornear por 4-5 horas dependiendo del peso.
  6. Recuerde bañar constantemente la pierna para que quede jugosa y taparla muy bien. De ser necesario agregue un poco más de jugo de naranja.
  7. Una vez lista, retirar la mayoría del líquido y refrigerar hasta que corte, esto separa la grasa de la salsa.
  8. Llevar de nuevo al horno a 180ºC y dorar la pierna sin el papel aluminio.
  9. La salsa que se le ha eliminado el exceso de grasa, se coloca en una olla, se le agrega la fécula de maíz y se hierve hasta que espese.

 

Consejos adicionales en los días de fiesta

Vea su apetito como una cuenta bancaria y piense en qué quiere invertirlo:

Varias boquitas + un plato principal o

Plato principal + postre.

Observe todo lo que hay en la fiesta y selección lo que le apetezca, sírvalo en un plato, coma despacio y evite repetir.

Regule el consumo de alcohol, ya que al igual que las grasas y carbohidratos, aporta calorías. Se recomienda al día, 1 bebida alcohólica máximo por día para mujeres y 2 en el caso de los hombres, tome como referencia 45 ml de ron, whisky o vodka o 1 copa de vino. 

Desayune y mantenga los 5 tiempos de comida. No es recomendable pasar hambre para poder comerse todo lo de la fiesta. Más bien, realice meriendas pequeñas y bajas en calorías que le den saciedad, como un yogurt con fruta, o batido de leche con avena o una tostada de pan integral con queso blanco así evitará llegar con hambre a la fiesta.

Siga un menú saludable y balanceado en los días de fiesta:

Desayuno:

Avena integral con leche descremada para un atol, incorpore fruta ya sea una manzana o un banano pequeño.

Meriendas (mañana o tarde):

Una fruta pequeña o 1 taza de frutas picadas de su gusto o 1 yogurt bajo del sabor de su preferencia.

Almuerzo/cena:

Acompañe sus platillos con vegetales no harinosos y ensalada. Adicione aderezados bajos en calorías con ingredientes como: yogurt natural bajo en grasa, sal, pimienta, jugo de limón, vinagre balsámico, especies naturales y mostaza. Si desea adicionar aceite de oliva modere su consumo procurando que no sea más de 1 cucharadita por persona.  

Incorpore carnes bajas en grasa preparadas al horno, a la plancha con poca grasa, en salsa o asada.

Mantenga su práctica de actividad física. Le ayudará a sentirse bien y le permitirá tener un mejor balance entre las calorías consumidas y gastadas. Tome en cuenta por ejemplo que un tamal contiene al menos 400 calorías, lo que se puede traducir a una hora de andar en bicicleta o caminar dos horas y media.

Recuerde que para estas fiestas la clave es comer de todo con moderación, disfrute cada comida y logre así mantenerse saludable en esta época.

 

 


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